 |
| TELUR: Penampakan salah satu makanan kaya protein - Foto Dok Istimewa |
HABARMERDEKA.COM, KALSEL - Makan telur setiap hari umumnya aman bagi sebagian besar orang sehat selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan diolah dengan cara yang tepat. Selain menjadi sumber protein berkualitas tinggi, telur juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh.
Meski demikian, masih banyak orang yang khawatir bahwa konsumsi telur setiap hari dapat meningkatkan kolesterol. Para ahli gizi menjelaskan bahwa manfaat telur tetap bisa diperoleh apabila disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing dan pola makan secara keseluruhan tetap seimbang.
Manfaat Makan Telur Setiap Hari
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein berkualitas tinggi karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri.
Menurut Laurie Allen, Registered Dietitian Nutritionist (RDN), dosen sekaligus Direktur Program Dietetik di University of North Carolina Greensboro, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein.
Protein tersebut berperan penting untuk:
- membangun jaringan tubuh;
- memperbaiki sel yang rusak;
- mendukung pertumbuhan otot; serta
- membantu berbagai fungsi penting dalam tubuh.
Karena praktis dan mudah diolah, telur menjadi pilihan makanan yang membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Protein dalam telur juga dibutuhkan tubuh untuk membentuk antibodi, yaitu protein yang berfungsi mengenali serta melawan bakteri dan virus penyebab penyakit.
Selain protein, telur mengandung berbagai mikronutrien yang mendukung fungsi sistem imun, antara lain:
- vitamin A;
- vitamin B12;
- vitamin D;
- selenium; dan
- seng.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, kombinasi berbagai zat gizi tersebut membantu sistem kekebalan tubuh bekerja lebih optimal dalam melawan infeksi.
Kuning telur juga merupakan salah satu sumber alami vitamin D yang berperan dalam mengatur sistem kekebalan bawaan maupun sistem kekebalan adaptif.
Membantu Kenyang Lebih Lama
Bagi yang sedang mengatur pola makan, telur dapat menjadi pilihan menu yang mengenyangkan.
Kandungan protein dan lemak di dalam telur membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga makanan bertahan lebih lama di saluran pencernaan.
Selain itu, protein dan lemak dalam telur merangsang pelepasan hormon pengatur nafsu makan, seperti:
- peptide YY (PYY); dan
- glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Kedua hormon tersebut memberikan sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah merasa kenyang sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan apabila dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang.
Menjaga Kesehatan Mata
Kuning telur mengandung dua antioksidan penting, yaitu lutein dan zeaxanthin.
Kedua zat tersebut terkumpul di retina mata dan memiliki fungsi untuk:
- membantu menyaring paparan cahaya biru;
- melindungi jaringan mata dari kerusakan; dan
- mendukung kesehatan penglihatan seiring bertambahnya usia.
Penelitian yang dimuat dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur setiap hari dapat meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah pada orang dewasa yang sehat tanpa meningkatkan kadar kolesterol maupun lipoprotein.
Asupan kedua antioksidan tersebut juga dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.
Berapa Batas Aman Makan Telur?
Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, konsumsi satu hingga dua butir telur per hari masih dianggap aman.
Namun, kondisi ini tidak berlaku untuk semua orang.
Individu yang mengalami hiperkolesterolemia familial, yaitu kelainan genetik yang menyebabkan kadar kolesterol mudah meningkat, umumnya dianjurkan membatasi konsumsi telur menjadi sekitar tiga hingga empat butir per minggu sesuai saran dokter atau ahli gizi.
Karena itu, kebutuhan konsumsi telur sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Cara Memasak Telur yang Lebih Sehat
Cara mengolah telur turut memengaruhi nilai gizinya.
Pilihan yang lebih sehat meliputi:
- telur rebus;
- telur poached (telur rebus tanpa cangkang).
Metode tersebut tidak memerlukan tambahan minyak maupun mentega sehingga kandungan lemak jenuhnya lebih rendah.
Sebaliknya, menggoreng telur menggunakan banyak mentega atau mencampurkannya dengan krim dapat meningkatkan asupan lemak jenuh dan kalori.
Selain itu, telur sebaiknya dimasak hingga matang untuk membantu mengurangi risiko infeksi bakteri Salmonella, terutama pada:
- anak-anak;
- ibu hamil;
- lansia; dan
- orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.
Siapa yang Perlu Berhati-hati?
Meski kaya manfaat, tidak semua orang memiliki kebutuhan yang sama.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi telur secara rutin apabila Anda:
- memiliki alergi telur;
- didiagnosis hiperkolesterolemia familial; atau
- memiliki kondisi medis yang memerlukan pengaturan kadar kolesterol.
Kesimpulan
Makan telur setiap hari bukanlah kebiasaan yang perlu dihindari bagi sebagian besar orang sehat. Telur menyediakan protein berkualitas tinggi, vitamin, mineral, serta antioksidan yang bermanfaat untuk membantu memenuhi kebutuhan protein, menjaga daya tahan tubuh, memberikan rasa kenyang lebih lama, hingga mendukung kesehatan mata.
Agar manfaatnya optimal, konsumsi telur dalam jumlah yang sesuai dan pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti direbus atau poached. Bagi orang dengan kondisi medis tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap diperlukan agar pola makan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Penulis: Tim Redaksi